Kodėl verta planuoti meniu iš anksto
Kai pirmą kartą susidūriau su būtinybe maitinti šeimą su ribotas lėšas, atrodė, kad teks rinktis tarp sveikos mitybos ir finansinės realybės. Tačiau dietologai tvirtina – tai mitas. Subalansuotas meniu ir riboti finansai gali puikiai sugyventi, jei žinai kelis paprastus principus.
Planavimas – tai raktas į sėkmę. Kai žinai, ką valgysi visą savaitę, nebereikia kiekvieną vakarą stovėti prie šaldytuvo ir galvoti „o ką gi šiandien gaminti?”. Taip pat išvengi impulsyvių pirkimų parduotuvėje, kurie dažnai ir suėda didžiąją biudžeto dalį. Mano pažįstama Rasa, trijų vaikų mama, sako, kad atsirado net laisvo laiko, kai pradėjo planuoti maistą savaitei. Skamba paradoksaliai, bet tai veikia.
Kiek iš tiesų reikia pinigų sveikai mitybai
Dietologai rekomenduoja, kad maistui turėtų tekti apie 20-30 procentų šeimos biudžeto. Tačiau realybė dažnai kitokia – daugelis šeimų išleidžia arba per daug (pirkdami gatavus patiekalus ir užkandžius), arba per mažai (atsisakydami kokybės vardan kainos).
Štai ką svarbu suprasti: pigus maistas nebūtinai reiškia nekokybišką. Sezoninės daržovės, ankštiniai augalai, kruopos, kiaušiniai – visa tai yra ir maistinga, ir prieinama. Problema kyla tada, kai bandome kopijuoti brangius meniu su lašiša, avokadais ir egzotiškais grūdais.
Vidutinė keturių asmenų šeima Lietuvoje gali subalansuotai maitintis už 400-500 eurų per mėnesį. Taip, reikia pastangų ir planavimo, bet tai įmanoma. O jei biudžetas dar mažesnis – irgi galima išsisukti, nors reikės daugiau kūrybiškumo.
Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai
Prieš sudarant konkretų planą, verta suprasti, kas iš tiesų reiškia „subalansuota mityba”. Tai ne apie brangius supermaistus ar sudėtingus receptus. Tai apie tai, kad kiekviename patiekale būtų:
Baltymų šaltinis – mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai ar pieno produktai. Nebūtina kiekvieną dieną valgyti mėsą. Tris kartus per savaitę pakanka, o kitus kartus galima rinktis lęšius, pupeles ar avinžirnius.
Sudėtingi angliavandeniai – kruopos, pilno grūdo makaronai, bulvės, ruginė duona. Tai energijos šaltinis, be kurio negalima. Beje, bulvės yra puikus ir pigus pasirinkimas, nors kai kurie mitybos „ekspertai” jų nemėgsta.
Daržovės ir vaisiai – bent pusė lėkštės turėtų būti daržovių. Čia ir prasideda kūrybiškumas, nes sezoninės daržovės kainuoja kelis kartus pigiau už importuotas. Žiemą – kopūstai, morkos, burokėliai. Vasarą – pomidorai, agurkai, paprikos.
Sveiki riebalai – aliejus, riešutai, sėklos. Nebijokite riebalų, jų reikia smegų funkcijai ir vitaminų įsisavinimui.
Kaip sudaryti savaitės planą: žingsnis po žingsnio
Geriausia pradėti nuo to, ką jau turite namuose. Atidarykite šaldytuvą, pažiūrėkite į spintelę su kruopomis. Galbūt ten jau slypi pusė savaitės meniu. Aš visada nustebinu, kiek daug galima pagaminti iš, atrodytų, nieko.
Toliau – paimkite lapą ir užsirašykite septynias dienas. Nebūtina planuoti pusryčių, jei jūsų šeimoje visi valgo tą patį (pavyzdžiui, dribsnius ar kiaušinius). Susitelkite į pietus ir vakarienę.
Pirmadienį galite planuoti ką nors paprastesnio – galbūt liko maisto iš savaitgalio. Jei ne, tai gera diena troškinių ar sriubų, kurios gaminasi ilgiau, bet jūs dar turite energijos po savaitgalio.
Antradienį ir trečiadienį – patiekalai, kuriuos galima greitai paruošti. Čia praverčia paruošti ingredientai iš pirmadienio ar užšaldyti pusproduktai.
Ketvirtadienį – dažnai sunkiausia savaitės diena, visi pavargę. Ideali diena makaronams ar greitai kepamoms kotletams.
Penktadienį – galima ką nors šventiškai paprastesnio, pavyzdžiui, pica namuose ar keptos bulvytės su įvairiais padažais.
Savaitgalį – laikas eksperimentams arba sudėtingesniems patiekalams, kuriems reikia daugiau laiko.
Svarbu: planuokite taip, kad kai kurie ingredientai kartotųsi. Jei pirkote didelį kopūstų, naudokite jį tris kartus skirtinguose patiekaluose. Tai sutaupo ir pinigų, ir laiko.
Pigūs ir maistingi produktai, kurie turėtų būti kiekvieno sąraše
Yra produktų, kurie yra ir maistingi, ir prieinami beveik visada. Juos turėdami namuose, niekada neliksite be vakarienės idėjų.
Kiaušiniai – universalus produktas. Pusryčiams, pietums, vakarienei. Omletai, kiaušinienė, virtinti, kepti. Baltymų šaltinis už centus.
Kruopos – grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai. Ilgai laikosi, sotūs, maistingi. Kilogramas grikių kainuoja apie 2 eurus ir užtenka daugeliui patiekalų.
Ankštiniai augalai – džiovinti arba konservuoti. Lęšiai, avinžirniai, pupelės. Puikus baltymų šaltinis, kuris kainuoja kelis kartus pigiau už mėsą. Be to, iš jų galima pagaminti neįtikėtinai daug skirtingų patiekalų.
Šaldytos daržovės – ne, jos nėra blogesnės už šviežias. Kartais net geresnės, nes užšaldytos iš karto po derliaus. Žiemą šaldytų daržovių maišas gali būti pigesnis ir maistingesnis nei „šviežios” importuotos paprikos.
Konservuoti pomidorai – pagrindas daugeliui patiekalų. Padažams, sriuboms, troškiniams. Viena skardinė kainuoja apie eurą ir gali tapti vakarienės pagrindu.
Bulvės, morkos, svogūnai – šventoji trejybė. Su jais galima pagaminti beveik viską. Ir laikosi ilgai, jei tinkamai saugomi.
Savaitės meniu pavyzdys su kainų orientyrais
Pateikiu realų savaitės planą keturių asmenų šeimai. Skaičiavimai apytiksliai, bet grindžiami realiais prekių kainomis įprastose parduotuvėse.
Pirmadienis: Vištienos troškinys su daržovėmis ir grikiais. Vištienos šlaunelės (1 kg – 4 €), morkos, svogūnai, grikiai. Iš viso apie 6 € už visą šeimai.
Antradienis: Lęšių sriuba su dešrelėmis. Raudonieji lęšiai (0,5 kg – 1,5 €), dešrelės (2 €), daržovės. Iš viso apie 4,5 €.
Trečiadienis: Makaronai su mėsos padažu. Makaronai (0,5 kg – 0,8 €), malta mėsa (0,5 kg – 3 €), konservuoti pomidorai (1 €). Iš viso apie 5 €.
Ketvirtadienis: Kiaušinienė su daržovėmis ir bulvėmis. Kiaušiniai (10 vnt – 2 €), bulvės, paprikos. Iš viso apie 3,5 €.
Penktadienis: Žuvies kotletai su bulvių koše. Šaldyta žuvis (0,5 kg – 3 €), bulvės, pienas. Iš viso apie 4,5 €.
Šeštadienis: Pica namuose. Miltai, mielės, sūris, dešrelės, daržovės. Iš viso apie 5 €.
Sekmadienis: Troškinti kopūstai su mėsa ir bulvėmis. Kopūstai (1 galva – 1 €), kiauliena (0,5 kg – 3,5 €), bulvės. Iš viso apie 5 €.
Savaitės vakarienės kainuoja apie 33-35 eurus. Pridėkite pusryčius (dribsniai, duona, kiaušiniai – apie 20 € per savaitę) ir pietus (dažnai lieka iš vakarienės arba paprasti sumuštiniai – apie 15 €). Išeina apie 70 € per savaitę arba 280 € per mėnesį keturių asmenų šeimai. Lieka rezervas netikėtumams ir užkandžiams.
Praktiniai patarimai, kaip sutaupyti dar daugiau
Yra triukų, kurie gali sumažinti maisto išlaidas nepakenkiant kokybei. Kai kurie iš jų gali atrodyti akivaizdūs, bet daugelis jų nepraktikuoja.
Pirkite sezonines daržoves. Vasarą pomidorai kainuoja 1-2 eurus už kilogramą, žiemą – 4-5. Ta pati istorija su visomis daržovėmis. Žiemą valgykite kopūstus, morkas, burokėlius – jie ir pigesni, ir maistingesni nei šiltnamyje užauginti agurkai.
Ruoškite didesnius kiekius. Jei gaminate troškinį, padarykite dvigubą porciją. Vieną suvalgykite, kitą užšaldykite. Tai sutaupo ir laiko, ir pinigų (dujų ar elektros).
Naudokite viską. Vištienos kaulus – sultiniui. Daržovių likučius – sriubai. Juodą duoną – skrebučiams. Subrendusias bananus – pyragui. Maisto švaistymas yra pinigų švaistymas.
Pirkite didesniais kiekiais. Jei yra akcija kruopoms ar makaronams, pirkite kelis pakus. Jie nesugenda ir atsipirks.
Gaminkite patys. Naminė pica kainuoja 3-4 kartus pigiau už pirktą. Naminiai blynai, pyragaičiai, duona – viskas pigiau ir sveikiau nei perkant.
Peržiūrėkite akcijas. Bet atsargiai – pirkite tik tai, ką iš tiesų naudosite. Akcija nėra sutaupymas, jei produktas sugenda šaldytuve.
Kai vaikai kelia maištą prie stalo
Viena didžiausių problemų šeimose – vaikai, kurie nenori valgyti sveiko maisto. Dietologė Inga Valiūnienė sako, kad čia reikia kantrybės ir gudrybės.
Pirma, neverskite. Jei vaikas nenori valgyti brokolių, pasiūlykite morkų. Nesuvalgė vakarienės? Gerai, bet tada nebus saldumynų. Paprastos taisyklės veikia geriau nei karai prie stalo.
Antra, įtraukite vaikus į gamybą. Vaikai labiau nori valgyti tai, ką patys padėjo pagaminti. Net penkerių metų vaikas gali supilti ingredientus ar išmaišyti tešlą.
Trečia, būkite kūrybiški. Daržoves galima „paslėpti” kotletuose, padažuose, apkepe. Taip, idealiu atveju vaikai turėtų valgyti daržoves atvirai, bet jei ne – geriau paslėptos daržovės nei jokių.
Ketvirta, patys valgykite tą patį. Vaikai kopijuoja suaugusiuosius. Jei tėvai valgo tik bulves su mėsa, vaikai neims staiga valgyti salotų.
Trys paprasčiausi receptai, kurie išgelbės bet kurią dieną
Greita lęšių sriuba (15 minučių)
Reikės: puodelio raudonųjų lęšių, morkos, svogūno, konservuotų pomidorų, druskos, prieskonių.
Pašildykite puodą, įmeskite supjaustytą svogūną ir morką, pakepinkite. Įpilkite lęšius, pomidorus, užpilkite vandeniu. Virkite 15 minučių. Pabaigoje galite sutrinti blenderiu arba palikti taip. Sotus, sveikas, pigus patiekalas.
Vištienos troškinys su tuo, kas yra šaldytuve (30 minučių)
Reikės: vištienos (bet kokios dalies), bet kokių daržovių, kruopų arba bulvių.
Supjaustykite mėsą, pakepinkite. Įmeskite daržoves, užpilkite vandeniu, įberkite kruopas. Troškinsite 20-30 minučių. Galite pridėti grietinės arba ne. Kiekvieną kartą gaunasi skirtingas patiekalas, bet visada skanus.
Kiaušinienė su priedais (10 minučių)
Reikės: kiaušinių, bet ko, kas yra šaldytuve (dešrelių, daržovių, sūrio).
Išplakite kiaušinius, įpilkite į keptuvę, užberkite priedus. Galite maišyti arba palikti kaip omletą. Greitas, sotus, universalus patiekalas bet kuriam dienos metui.
Kai biudžetas dirba jums, o ne prieš jus
Po kelių mėnesių planavimo pastebėsite, kad tai tampa įpročiu. Nebereikia ilgai galvoti, ką gaminti. Žinote, kiek maždaug išleisite. Nebėra streso dėl maisto.
Svarbiausia suprasti, kad subalansuota mityba su ribotas lėšas – tai ne apie atsisakymą, o apie protingus sprendimus. Taip, galbūt nevalgysite lašišos tris kartus per savaitę. Bet galite valgyti įvairiai, skaniai ir sveikai už prieinamas lėšas.
Mano patirtis rodo, kad šeimos, kurios pradeda planuoti meniu, ne tik sutaupo pinigų, bet ir pradeda geriau jaustis. Mažiau streso, daugiau laiko, geresnė savijauta. O tai jau neįkainojama.
Pradėkite nuo mažo – suplanuokite bent tris dienas. Pažiūrėkite, kaip veikia. Paskui išplėskite į visą savaitę. Po mėnesio tai taps natūralu kaip dantų valymasis. Ir jūsų piniginė bus dėkinga.
